Gebelik yazılarıAylin Totan
GEBELİKTE NELERE DİKKAT EDİLMELİ
Aşağıda sizler için gebelikte sağlıklı beslenmeden kaçınılması gerekenlere oradan gebelikte cinsel ilişkiye kadar bir çok maddeyi sıraladım. Ancak şunu unutmamalısınız ki burada anlattıklarım sadece bilgilendirme amaçlıdır. Burada sizin için ideal olan her şeyi gebelik takibinde doktorunuzla birlikte karar vererek uygulamak en doğrusudur.
Gebelikte Sağlıklı Beslenme Nasıl Olur?
Gebelikte düzgün beslenmeli, doğru tercihler yaparak sağlıklı besinleri seçmelisiniz.
- Genellikle hamilelikte bir kadın günde ekstra 300 kaloriye ihtiyaç duyar.
- Ekstra kalori ihtiyacı hamilelik öncesi kilonuza da bağlıdır.
- Hamilelikte öğün sayısı günde 6-7 kez olmalıdır.
- Az miktarda ve sık yemek yemelidir.
- Gebelikte fazla yağ şeker ve tuzdan uzak durulmalıdır.
- Bütün bunları uygularken tüm yiyeceklerden vazgeçmenize gerek yoktur.
- Hamilelikte her gıda güvenilir değildir.
Gebelikte Kaçınılması Gereken Gıdalar:
- Yüksek cıva içeren kılıç balığı ve camgöz
- İstiridye ve midye gibi kabuklu deniz ürünleri
- Pişmemiş et (etli çiğ köfte vs.)
- Jambon, hindi ve salam gibi gıdaları pişirerek tüketin
- Çırpılmış yumurta veya çiğ az pişmiş yumurta ile yapılan tüm yiyecekler
- Pastörize edilmemiş süt,
- Sakatatlardan özellikle karaciğer fazla miktarda yenmemelidir.
- A vitamin içeriği yüksek olan karaciğer doğum kusurlarına neden olabilir.
- Balık protein bakımından zengin ve yağ içeriği düşük değerli bir besindir fakat denizlerdeki kirlilik bazı balıkların cıva seviyesini yükseltip bebeğin sinir sistemine zarar verebilir.
Hamilelikte Omega-3 Yağ Asitleri
Omega-3 yağ asitlerinin insan sağlığına katkısı büyüktür.
-
- Tansiyonu düşürür,
- Kalp sağlığını korur,
- Yüksek kolesterol ve damar tıkanıklığı riskini azaltır.
Hamilelikte ve emziren annelerde omega-3 yağ asitlerinden özellikle DHA çok önemlidir. Bu nedenle gebelikte sık balık tüketimi hem bebek için hem de emzirme döneminde anne sağlığı için çok önemlidir. Fakat çiftlik balıklarında DHA bulunmaz. Somon, sardalye, alabalık gibi deniz balıkları iyi bir DHA kaynağıdır.
Omega-3 yağ asitleri balık dışında keten tohumu, ceviz, soya filizi ve zeytinyağı gibi gıdalarda bulunur. Eğer yeterli omega-3 alınamazsa haftada 2 kez 350 gr balık alınamazsa, 200 mg DHA içeren tabletler alınmalıdır.
Vitamin ve Mineraller
İnsan sağlığı açısından önemleri tartışılmaz. Sağlıklı bir diyette bulunması gereken vitaminleri içeren besin kaynakları;
- Meyve – Sebze,
- Tam tahıllı ekmek,
- Süt ürünleri,
- Fasulye,
- Kırmızı et,
- Tavuk,
- Cıvası az olan balık çeşitleri (somon, sardalye, alabalık, hamsi)dir.
Bazı hamilelerin yeterli vitamin alması sadece gıdalarla sağlanamaz bu durumda ek vitamin almaları gerekir. Bebekte oluşabilecek doğum kusurlarını önlemek için günde 400 mikrogram folik asit gereklidir. Gebelik planlı ise hamilelikten 3 ay önce takviyeye başlamak gerekir. Hamile kadınlar genellikle gebelik sürecinde vitamin desteği almalıdır. Demir de hamileler için önemli bir ihtiyaçtır. Demir anne ve bebeğin kaslarını güçlendirir, kansızlığı önler, erken doğum ve düşük kilolu bebek olasılığını azaltır. Kalsiyum kemiklerin ve dişlerin güçlenmesini sağlar, anne yeterli miktarda Ca alamazsa bebek için gerekli kalsiyum annenin kemiklerinden temin edilir. Bu durumda ileri yaşlarda annelerde osteoporoza neden olur. Süt ürünleri kalsiyum açısından en zengin gıdalardır. Yağsız süt, peynir, yoğurt dışında brokoli, lahana, portakal suyu da kalsiyum kaynağıdır. Diyetle yeteri miktarda kalsiyum alamıyorsanız ek takviye almalısınız. Unutmayın herhangi bir vitamin almadan önce buna ihtiyacınız olup olmadığı ve miktar konusunda doktorunuzla görüşünüz. Günlük kalsiyum tabletlerini yemekle alabilirsiniz.
Sağlıklı kemikler için; düzenli egzersiz(yüzme, yürüyüş, plates), yeteri kadar D vitamini (güneşlenme, süt, yumurta sarısı, somon balığı) gereklidir.
Gebelikte Kafein Sigara ve Alkol Kullanımı
- Az miktarda alınan kafein gebelikte zararsızdır.
- Gebelikte günde 1,5 bardak kahve içilebilir. Ayrıca çay, kola, çikolata ve kahveli dondurmada da kafein bulunur.
- Kendiniz ve bebeğiniz için su, süt ve meyve suyu içmeniz daha sağlıklıdır.
- Kafeinsiz kahve, kola ve çay tüketebilirsiniz, ancak bunlarda da az miktarda kafein bulunur.
- Gebelikte sigara ve alkol kullanımından kesinlikle kaçınılmalıdır.
Gebelikte Kilo Alımı
Alınan kilolar konusunda dikkatli olmak gerekir. Çok fazla veya çok az kilo almak bebeğe zararlı olabilir. Gebelikte kaç kilo almanız gerektiği gebelikten önce kaç kiloda olduğunuzla bağlantılıdır. Az kilo alan kadınlarda bebeğin düşük kilolu doğması ihtimali vardır. Çok fazla kilo alan kadınlarda ise bebeğin erken doğum ve çok kilolu doğumu söz konusu olabilir. Diyabet, yüksek tansiyon ve varis problemleri olabilir.
- Hamilelik döneminde normal bir kiloda başladıysanız, 9 ay içinde 11-14 kilo arasında alınabilir.
- Hamilelik dönemine zayıf başladıysanız, 9 ay içinde biraz daha fazla kilo almanızda fayda vardır. 12-18 kg almanız tavsiye edilir.
- Hamileliğe fazla kilo ile başladıysanız,9 ay içinde 6-11 kg arasında almalısınız. Fazla kilo almamaya çalışmalısınız ancak bu dönemde kilo vermeye çalışmayın, bu bebeğe zarar verebilir.
- Hamilelik öncesi obezite sorununuz varsa 9 ay içinde 5-9 kilo arasında almalısınız.
Gebelikte fazla kilo alımı gebelik şekeri ve tansiyon yüksekliği ve buna bağlı nöbet geçirme gibi ciddi olabilecek sorunlara neden olabilir. Vücut kitle indeksi ne kadar fazla ise sezaryenle doğum oranı o kadar fazladır. Ayrıca kilolu kadınlarda doğum sonrası problemler daha fazla yaşanır. Sezaryen sonrası iyileşme süreci kilolu kadınlarda daha uzun sürer.
Hamilelikte Egzersiz
Sağlıklı hamile kadınlar günde 30 dk. spor yapmalıdır. Yürüyüş, yüzme, plates ve dans yapılabilir. Egzersiz fiziksel ve duygusal olarak kendinizi iyi hissetmenizi sağlar. Güçlü kas, kemik ve eklemlere sahip olursunuz. Hamilelikte diyabet gelişimini önlemede yardımcı olur. Stresi azaltır, doğum sancısı ve doğum anı için dayanma gücünü arttırır. Yine egzersiz doğum sonrası alınan kiloların verilmesini kolaylaştırır. Tüm gebeler spora başlamadan önce mutlaka doktoru ile görüşmelidir.
Hamilelikte Cinsel İlişki
Doktorunuz size tersini söylemedikçe hamilelik döneminde cinsel ilişki sizin ve bebeğiniz için güvenlidir. Bebek rahimde sıvı tampon bölgesi ve annenin kasları sayesinde korunur.
Gebelikte Cinsel Birliktelik Ne Zaman Güvenli Değildir?
- Düşük riski,
- Erken doğum tehdidi,
- Vajinal kanama,
- Plasenta previa,
- Kısa serviks varlığında gebelikte cinsel ilişki çok risklidir.
Gebelik ve Stres
Hamilelik çoğu kadın için stresli bir süreçtir. Mutluluk, üzüntü ve korkuyu aynı anda yaşayabilirsiniz. Bu şekilde hissetmek normaldir. Düzenli ve besleyici yiyecekler yiyerek, bol sıvı tüketerek, dinlenerek, egzersiz yaparak, müzik dinleyerek, günlük tutarak, alkol, sigara ve zararlı maddelerden uzak durarak stresle başa çıkabilirsiniz. Tüm prenatal kontrollerinizi düzenli yaptırmalısınız.
Sevgili okuyucular burada yazdıklarımın dışında sizler için faydalı olacağını düşündüğüm bazı yazılarımın linklerini de buraya bırakıyorum. Keyifli okumalar dilerim.
